GI-metoden
Hur fungerar gi-metoden?
GI-metoden går ut på att välja långsamma kolhydrater framför snabba. Detta medför en jämnare blodsockerkurva och långsammare utsöndring av insulin, vilket anses vara hälsosamt. Att äta hälsosamt enligt gi-metoden innebär däremot inte att konsekvent välja kost som har ett lågt gi-värde. Portionernas storlek och mängden kolhydrater i maten spelar också roll för hur kosten påverkar blodsockernivån. Vi kommer här att kort gå igenom hur gi-värde beräknas och hur du kan använda det för att styra din kost.
Hur beräknas gi-värde?
En testgrupp får först äta 50g vitt bröd eller ren glukos. Därefter mäts försökspersonernas blodsockervärde var 15:e minut under 2 timmars tid. Försökspersonerna får sedan äta den mängd av testprodukten som ger 50g tillgängliga kolhydrater, för att därefter göra om blodsockermätningarna. Värdena sätts i relation till varandra enligt en formel och det gi-värde som fås visar endast hur stor andel av de tillgängliga kolhydraterna som går ut snabbt i blodet och hur stor andel som kan anses vara långsammare.
Det är viktigt att notera att de produkter som har ett lägra innehåll av kolhydrater måste ätas i större mängd av testpersonerna. Rödskalig bakad potatis har ett gi-värde på 93 och innehåller 16g kolhydrater per 100g. Det innebär att försökspersonerna måste äta drygt 300g potatis för att få i sig 50g kolhydrater. Eftersom de kolhydrater som finns i potatisen är snabba har den ett högre gi-värde än många andra produkter.
Makaroner har ett gi-värde på 45, allså betydligt lägre än potatisen, men innehåller drygt 70g kolhydrater per 100g. Det betyder att du får samma påverkan på blodsockret om du äter ungefär 70g pasta eller drygt 300g potatis.
Glykemisk belastning, GL
För att få fram mer rättvisande värden än gi-metoden ger kan glykemisk belastning användas istället. GL kompenserar för det faktum att olika livsmedel ger olika mängd kolhydrat per normal portion. Med denna metod kan den faktiska blodsockerbelastningen vid normal konsumtion av den aktuella produkten uppskattas.
Beräkna GL
GL = (gram kolhydrater i en portion x GI) / 100.
En vanlig missuppfattning
Ett praktiskt problem med GI har varit att många tror att ett livsmedel med högt glykemiskt index alltid är dåligt att äta. Ett sådant direkt samband existerar inte genom att den mängd av livsmedlet du äter har betydelse liksom andelen kolhydrater som livsmedlet innehåller. Innehåller livsmedlet som du äter nästan inga kolhydrater alls saknar det betydelse om glykemiskt index för livsmedlet skulle vara 99. Glykemisk belastning tar hänsyn till detta.
Snabba och långsamma kolhydrater
Snabba kolhydrater, de med högt GI-värde, är de kolhydrater som relativt snabbt bryts ner vid matspjälkningen. De långsamma kolhydraterna, de med lågt GI-värde, är de som tar längre tid att bryta ner för kroppen.
Förr antog man att när kolhydrater bildade riktigt stora molekyler så skulle det ta längre tid för kroppen att bryta ner dem, och därigenom skulle man få en långsammare ökning av blodsockerhalten när dessa ingick i maten. Man rekommenderade till exempel diabetiker att äta potatis eftersom stärkelsemolekylerna i potatis är mycket stora. Försök har dock visat att potatis kan ge en snabb ökning av blodsockernivåerna. De enzymer som skall bryta ner stärkelsen gör nämligen detta mycket snabbt.
Vill man få ett långsamt upptag av kolhydraterna, alltså en långsam blodsockerhöjning, handlar det mer om strukturen hos själva livsmedlet. Tjockväggig pasta (alltså inte snabbmakaroner) ger ett långsamt upptag eftersom det tar ett tag för matsmältningsvätskorna att lösa upp pastan i tarmen. Om man istället tar mjölet som pastan är gjord av och kokar gröt på det så får man ett mycket snabbare upptag eftersom enzymerna lättare kommer åt de lösta stärkelsemolekylerna. Därför är det bättre att prata om snabba respektive långsamma livsmedel. Exakt samma kolhydrater kan nämligen tas upp snabbt eller långsamt, beroende på strukturen hos livsmedlet som de ingår i.
Sammanfattning
Gi-värdet visar om livsmedlets kolhydrater är snabba eller långsamma.
Flera faktorer som mängden mat och hur snabbt den bryts ner i kroppen spelar stor roll.
Glykemisk belastning ger mer rättvisande siffror.
Det finns inget direkt samband mellan goda hälsoeffekter och lågt gi-värde om de andra faktorerna inte beaktas.
